El sobrepeso es el azote de la sociedad moderna, rodeada de alimentos asequibles y sabrosos, la mayoría de la gente pasa su jornada laboral sentada, y la abundancia de ascensores y transportes mata las ganas de caminar a cualquier parte. ¿Qué hacer? Tienes que levantarte y empezar a hacer ejercicio. Y no tanto por la belleza, sino por la salud.
Antes de pasar al ejercicio, le imploro que rechace totalmente la idea de perder peso rápidamente. Es malo para la salud, las uñas, los dientes y el pelo se debilitarán si pierdes peso drásticamente. Lo peor es que la pérdida de peso hace que la piel se descuelgue y no tenga tiempo de tensarse, lo que hace que el pecho quede flácido y que aparezcan arrugas y que el cuerpo parezca haber envejecido entre 5 y 10 años. Así que no te adelantes, pero pierde peso con el tiempo. ¿De acuerdo? Y mientras el proceso de pérdida de peso, puedes ocultar esos kilos de más con la ayuda de trucos de vestuario para adelgazar.
Pues bien, vamos a explorar los tipos de ejercicios para personas con sobrepeso. Pero antes hay que mencionar un factor importante: las personas con sobrepeso deben proteger sus articulaciones y su columna vertebral en la medida de lo posible, ya que el peso ya ejerce presión sobre ellas, y al hacer ejercicio también puedes lesionarte. Ten cuidado, sigue las instrucciones y nunca te apresures a realizar ningún ejercicio.
Qué incluir en el programa
Una combinación de diferentes tipos de ejercicio le dará los mejores resultados:
- Cardio – le ayudará a gastar más calorías y a mejorar su salud cardiovascular, para que deje de jadear durante las actividades diarias.
- Entrenamiento de fuerza: fortalecerá los músculos, mejorará el equilibrio, la movilidad de las articulaciones y el control motor y le dará más confianza.
No intentes realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad: suponen un esfuerzo excesivo para el corazón y causan demasiadas molestias, por lo que pueden desanimarte a hacer cualquier cosa durante mucho tiempo.
Productos para bajar de peso
Los ejercicios para bajar de peso no son el único método eficaz. Hay métodos completos y desarrollo de dietas sobre este tema. Pero hemos preparado para usted una lista de suplementos que lo ayudarán a lograr el resultado deseado, si sigue la aplicación correcta:
Ejercicios para personas con sobrepeso
- En cuclillas
Puente de glúteos
Hemos incluido este ejercicio en la categoría de sentadillas porque es ideal para poner en forma los glúteos y la parte trasera de los muslos. Túmbate de espaldas, dobla las rodillas en ángulo recto y presiona los pies contra el suelo. Levanta la pelvis, aprieta los glúteos en la parte superior y vuelve a bajar.
En cuclillas en la silla
Colóquese de espaldas a una silla u otro soporte estable de unos 50 cm de altura y extienda los brazos hacia delante. Lleva la pelvis hacia atrás, endereza la espalda y baja a la silla. Manteniendo la espalda recta, levántate de la sentadilla y repite el ejercicio.
- Zancadas
Los movimientos de esta categoría no sólo bombean las caderas y los glúteos, sino que también mejoran el sentido del equilibrio. Como la posición de las piernas en las estocadas ejerce más presión sobre la pierna delantera, es importante realizar el mismo número de veces en ambos lados.
Sentadilla dividida
Ponte de pie, da un paso amplio hacia delante con la pierna derecha y déjala en esta posición. Coloca las manos en la cintura. Si te sientes inseguro, puedes agarrarte con una mano al respaldo de una silla o a la pared.
Dobla las rodillas y baja para hacer una estocada. Intenta sentarte más bajo para que haya un espacio del ancho de la palma de la mano entre la rodilla del pie trasero y el suelo. Salga de la embestida y repita.
Arremetidas de espalda
Estas estocadas suponen una menor tensión en las articulaciones de las rodillas que el paso hacia delante o la variación de paso. Además, así será más fácil mantener el equilibrio.
Póngase de pie, con las manos en la cintura. Dé un paso amplio hacia atrás con el pie derecho y descienda hasta que la rodilla casi toque el suelo. Mantén la espalda recta, inclina el cuerpo ligeramente hacia delante. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
- Prensas
Este tipo de movimiento bombea el pecho y los tríceps, los músculos de la parte posterior del hombro. Los hombros y los músculos centrales también se ven obligados a esforzarse en este ejercicio.
Flexiones desde una posición elevada
Encuentra un soporte estable con una altura de 70 cm. Coloca los brazos sobre ella y estira el cuerpo en una línea recta. Tensar los abdominales y los glúteos para evitar que la parte inferior de la espalda se hunda.
Dobla los codos y baja hasta que tu pecho toque el soporte, empújate de nuevo y repite. No separes los codos, mantenlos pegados al cuerpo. Cuando seas capaz de hacer 15-20 veces una aproximación disminuye la altura de apoyo: esto lo hará más difícil.
- Tirones
Estos movimientos hacen trabajar la espalda y los bíceps, los músculos de la parte delantera del hombro.
Flexiones inclinadas
Para este movimiento, necesitarás una barra de flexión baja. Empieza por colocarlo a la altura del pecho.
Agarra la barra de spinning con un agarre recto ligeramente más ancho que tus hombros y coloca tu cuerpo en una posición inclinada. Tensa los abdominales y los glúteos y baja los hombros. Dobla los codos y súbete hasta que tu pecho toque la barra de bar. Baja a la posición inicial y repite.
A medida que aumente su nivel de entrenamiento, podrá bajar la barra de desprendimiento a la altura de la cintura.
Tirar del expansor de pie o sentado
Puedes realizar este movimiento de pie o sentado sobre las rodillas, como prefieras. Agarre el expansor en un soporte estable y sujete sus extremos. Retrocede ligeramente, tirando de la banda elástica para tensarla. Separa los hombros, baja los omóplatos y tensa los abdominales.
Dobla los codos, junta los omóplatos y tira de la banda de expansión hacia el pecho. Mantenga los hombros bajos, no los presione contra las orejas. Estira los brazos y repite.
Puedes ajustar la carga cogiendo los expansores con diferente resistencia, así como cambiar la distancia al soporte: cuanto más cerca, más fácil es hacerlo.
- Movimientos giratorios
Estos ejercicios son buenos para fortalecer los músculos centrales y, a diferencia de los pliegues y las elevaciones de piernas, son cómodos y no sobrecargan la columna vertebral.
Cómo hacer ejercicios de cardio
Caminar, hacer ejercicio en la bicicleta estática y en la máquina de remo son buenos ejercicios de cardio. Hay que evitar correr y saltar: pueden causar molestias.
Comience con 15-20 minutos de caminata rápida al día y aumente gradualmente hasta 45-60 minutos. En un paseo de este tipo gastarás tantas calorías como en media hora de carrera, pero no estarás jadeando y maldiciendo tus ganas de hacer ejercicio.
Si eliges otro tipo de cardio, como el ejercicio en una elíptica, una máquina de remo o una bicicleta estática, empieza con 10-15 minutos de carrera a un ritmo conversacional. Es decir, cuando puedes trabajar y mantener una conversación al mismo tiempo sin jadear.
Con el tiempo, aumenta la duración de las sesiones de cardio a 30-45 minutos. Guíate siempre por tu estado: si crees que puedes trabajar más, hazlo. En cualquier momento puedes frenar y recuperar el aliento.
Amara Nuno – nutricionista con 9 años de experiencia
La fecha de entrada: 09.01.2023
Aconsejo a mujeres y hombres
Educación:
Doctorado en endocrinología, Centro Médico Nacional de Endocrinología de México; residente en la Academia Médica de la especialidad de “Endocrinología”; internado en Psicología Clínica, Universidad Mexicana de Educación Innovadora; Diploma en Medicina de la UNAM (Universidad Autónoma de México).
Experiencia de trabajo
Diabetóloga en 2019, Centro Toxicológico Hospital Ángeles Lomas.
Endocrinóloga de 2013-2017
Sobre mí
Estoy comprometida con la prevención, diagnóstico y tratamiento de las enfermedades del sistema endocrino: páncreas, glándula tiroides, suprarrenales, pituitaria, gónadas, paratiroides, timo, entre otras. Especializada en el diagnóstico, tratamiento y prevención de la diabetes. Nutrición en general, me encargo de realizar el plan de alimentación de mujeres embarazadas; también elaboro las dietas personalizadas para fatiga crónica, obesidad, pérdida de peso, todo en base a nutrición terapéutica.
