¿Cuáles son las consecuencias para la salud del sobrepeso y la obesidad?
A nivel mundial, el sobrepeso y la obesidad se asocian a más muertes que el bajo peso. Un IMC elevado es un factor de riesgo importante para las enfermedades no transmisibles, como:
- las enfermedades cardiovasculares (principalmente las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares), que son la principal causa de muerte;
- diabetes mellitus;
- trastornos musculoesqueléticos (especialmente la artrosis, una enfermedad articular incapacitante y degenerativa);
- ciertos cánceres (intrauterino, de mama, de colon).
Se ha descubierto que las personas con sobrepeso tienen 3 veces más probabilidades de desarrollar hipertensión arterial y 9 veces más probabilidades de desarrollar diabetes mellitus.
La obesidad infantil tiene una alta probabilidad de obesidad, muerte prematura y discapacidad en la edad adulta. Además de un mayor riesgo en la vida futura, los niños obesos tienen dificultades para respirar, un mayor riesgo de fracturas, hipertensión, signos tempranos de enfermedades cardiovasculares y consecuencias psicológicas.
Los pasos para prevenir el aumento de peso son los mismos que para la pérdida de peso
- Alimentación sana: centrarse en alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes -frutas, verduras y cereales integrales-; limitar el consumo de grasas saturadas, dulces y alcohol; tres comidas principales con un número limitado de tentempiés; agua en lugar de bebidas gaseosas azucaradas y zumos.
- Diario de alimentos.
- Un diario de las situaciones que provocan el descontrol en la alimentación.
- Gestión del peso.
- Ejercicio diario de intensidad moderada: caminar a paso ligero y nadar.
- Dejar de consumir alcohol.
De hecho, la prevención de la obesidad se basa en cuatro sencillas reglas que deben cumplirse estrictamente:
Sueño saludable – Cuando dormimos, nuestro cuerpo se esfuerza por restaurar y almacenar energía, y este importante proceso no debe descuidarse. Un adulto debe dormir entre 7 y 8 horas de buena calidad por noche: duerme en una habitación ventilada, tranquila y oscura, y trata de irte a dormir entre las diez y las once.
Ejercicio – Es difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio durante una hora cada día, pero no se necesita tanto tiempo para mantener el peso.
Haz ejercicio durante quince minutos después de levantarte y antes de acostarte: haz abdominales, abdominales, planking o power yoga.
Lo principal es evitar el «estancamiento» y darle a tu cuerpo un «tratamiento de choque» de vez en cuando con el deporte, sobre todo si nunca has sido aficionado a los entrenamientos largos.
Por cierto, si llevas mucho tiempo con sobrepeso y no has probado un entrenamiento corto y diario, es muy probable que pierdas algo de peso en el proceso.
Apoyo moral – Lo más difícil es cambiar tu comportamiento alimentario y físico en un lugar donde nadie lo va a hacer. No puedes exigir esos cambios a tus seres queridos, pero en una situación ideal te apoyarán y colaborarán en tu salud. En realidad, sin embargo, puede ser que tengas que cocinar la comida por separado y hacer ejercicio mientras los niños duermen, lo que sólo parece difícil ahora, antes de adquirir el hábito.
Crear un déficit calórico
Este parece ser un consejo bastante obvio, pero por alguna razón, no todo el mundo lo sigue. Sin embargo, es la clave principal para perder peso. Puedes salir a correr de forma extenuante, colgarte media hora en la barra y luego hacer abdominales, pero todo resultará inútil si consumes más calorías de las que necesitas diariamente. No importa si comes pizza y comida rápida o una dieta saludable. Incluso con una dieta perfectamente saludable, un exceso de calorías provocará un aumento de peso.
¿Cómo se vigila? Muy sencillo. Tienes que anotar todas las calorías que comes en un día. Puedes hacerlo a la vieja usanza, en un cuaderno de papel, o puedes utilizar numerosas aplicaciones móviles que te facilitarán la tarea. Se trata de un diario de alimentos, que estabilizará tu consumo de calorías y no te llevará mucho tiempo.
Cumpla con sus hábitos alimenticios
En una vida rutinaria, que seguramente volverá a nosotros, ibas a trabajar, estudiabas, hacías deporte y simplemente paseabas por las calles de la ciudad. Los regímenes de comidas se formaban en función del ajetreo del día, pero ahora en el confinamiento todo eso desaparece. Nos sentamos en casa todo el día y el régimen está completamente fuera de lugar. Por ello, debes hacer un horario para saber exactamente a qué hora debes desayunar, comer y cenar. Es importante que la última comida no sea más tarde de las 20 horas, para no sobrecargar el organismo.
Es aconsejable no comer en la cama o en el sofá. Especialmente para las personas que trabajan a distancia y están muy tentadas de comer desde sus ordenadores. No deberías hacer eso. Haz una pequeña pausa, ve a la cocina y come tranquilamente sin prisas. Esto te ayudará a olvidarte de la tensión y a volver al trabajo con energías renovadas y sin kilos de más.
¿Cómo se puede reducir el sobrepeso y tratar la obesidad?
El sobrepeso y la obesidad, así como las enfermedades no transmisibles relacionadas, se previenen con éxito. Basta con elegir alimentos sanos y realizar una actividad física regular.
Todo el mundo tiene el poder de hacerlo:
- limitar la ingesta de energía: comer menos grasa y azúcar;
- completa tu dieta con frutas y verduras, así como con legumbres, cereales integrales y frutos secos;
- al menos hacer ejercicio (una hora al día para los niños y 150 minutos a la semana para los adultos).
Lo primero que los médicos recomiendan a los pacientes con sobrepeso es la dieta y la actividad física. Para una pérdida de peso segura y sostenible de 0,5 a 1 kg por semana, la mayoría de las personas deberían reducir su consumo de energía en 600 calorías al día.
Prevención de la obesidad
El sobrepeso y la obesidad, así como las enfermedades no transmisibles asociadas, se pueden prevenir en gran medida. Los entornos y las comunidades son fundamentales para configurar las elecciones de las personas, identificando las opciones de alimentos más saludables y la actividad física regular como las más adecuadas (disponibles, accesibles y asequibles) y, por tanto, para prevenir la obesidad.
A nivel individual, todo el mundo puede:
- limitar el consumo de calorías a expensas de las grasas totales;
- aumentar el consumo de frutas y verduras, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos;
- realizar una actividad física regular (60 minutos al día para los niños y 150 minutos a la semana para los adultos).
En los niños, son esenciales las prácticas de alimentación y el seguimiento regular del desarrollo físico del niño mediante la medición sistemática de la altura y el peso corporal (especialmente si existe una predisposición constitucional a la obesidad). La detección y el tratamiento precoces de la obesidad hipotalámica y endocrina son importantes. No fuerces al niño a comer; el niño entiende si tiene hambre o no. No presione a su hijo para que coma. Cuanto más a fondo mastique su hijo, mejor será la absorción de los nutrientes y menor será el riesgo de que los alimentos se alojen en los flancos. No alientes ni consueles con comida. Desarrollar una dieta familiar, entonces el niño aceptará este comportamiento alimentario como la norma y lo seguirá de por vida. No les des comida a mordiscos. En lugar de galletas, dulces o bollos, pon en la mesa un bol de fruta y zumo. Haga ejercicio con su hijo y elógielo más a menudo. La obesidad se puede prevenir.
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Amara Nuno – nutricionista con 9 años de experiencia
La fecha de entrada: 09.01.2023
Aconsejo a mujeres y hombres
Educación:
Doctorado en endocrinología, Centro Médico Nacional de Endocrinología de México; residente en la Academia Médica de la especialidad de “Endocrinología”; internado en Psicología Clínica, Universidad Mexicana de Educación Innovadora; Diploma en Medicina de la UNAM (Universidad Autónoma de México).
Experiencia de trabajo
Diabetóloga en 2019, Centro Toxicológico Hospital Ángeles Lomas.
Endocrinóloga de 2013-2017
Sobre mí
Estoy comprometida con la prevención, diagnóstico y tratamiento de las enfermedades del sistema endocrino: páncreas, glándula tiroides, suprarrenales, pituitaria, gónadas, paratiroides, timo, entre otras. Especializada en el diagnóstico, tratamiento y prevención de la diabetes. Nutrición en general, me encargo de realizar el plan de alimentación de mujeres embarazadas; también elaboro las dietas personalizadas para fatiga crónica, obesidad, pérdida de peso, todo en base a nutrición terapéutica.
