Dieta del embarazo para perder peso
El embarazo es una época de graves cambios en todos los órganos y sistemas del cuerpo de la futura madre. Se producen cambios significativos en el proceso metabólico: si antes de la concepción «funcionaba» sólo para el cuerpo de la mujer, durante el embarazo se produce una redistribución de los recursos, dirigiéndolos al crecimiento y desarrollo del bebé en el útero. Y, tal vez, la mayoría de los errores que cometen las futuras madres están relacionados con la nutrición durante el embarazo. Y uno de los extremos – «comer por dos, porque ahora somos dos» – tan perjudicial e incluso peligroso, como el otro extremo: una dieta rígida durante el embarazo, para luego ponerse rápidamente en forma.
¿Cuál debe ser la dieta durante el embarazo?
Para empezar, nos gustaría aclarar la diferencia entre nutrición y dieta, que a veces no se tiene en cuenta. Una dieta es el consumo de ciertos alimentos todo el tiempo. Una dieta es un cambio temporal de un determinado alimento para conseguir un determinado resultado. La mayoría de las veces se habla de las dietas como una forma de perder peso, pero hay dietas para ganar peso, para tratar ciertas enfermedades, etc. Se puede considerar la posibilidad de hacer dieta durante el embarazo cuando la mujer necesita normalizar su peso corporal o cuando padece una enfermedad crónica (por ejemplo, del aparato digestivo) y necesita restringir ciertos alimentos. En otras situaciones, es más preciso hablar de una buena nutrición durante el embarazo.
Dieta para embarazadas con sobrepeso
Una dieta para embarazadas implica el cumplimiento de varias reglas importantes:
- control cuidadoso de la calidad de los alimentos que consumimos;
- variedad de alimentos;
- estimulación del tracto intestinal mediante alimentos adecuados (remolacha, ciruelas pasas);
- una dieta equilibrada: 30% para el desayuno, 40% para el almuerzo y 10% para el segundo desayuno, la merienda y la cena. Es importante una ingesta equilibrada de proteínas animales y vegetales (90-130 gramos al día), grasas (90-130 gramos al día), hidratos de carbono (principalmente «lentos», 350-400 gramos al día) y fibra.
Suplementos dietéticos para mujeres embarazadas
También son populares entre las mujeres embarazadas los suplementos que, sin dañar el cuerpo, le permiten perder kilos de más en unas pocas semanas. Presentamos una lista de tales aditivos:
Algunos puntos importantes de la dieta para embarazadas
Un punto importante: una dieta para que las mujeres embarazadas pierdan peso no debe conducir a una limitación de la ingesta de vitaminas y minerales. Se sabe que incluso el consumo de alimentos de calidad hoy en día no siempre es capaz de satisfacer las necesidades del organismo en cuanto a componentes biológicamente activos. Por lo tanto, puede ser aconsejable complementar una dieta racional de complejo vitamínico-mineral moderno, que servirá como una fuente adicional de vitaminas D3, E, C, B1, B2, B6, B12, niacina, ácido fólico, biotina, ácido pantoténico, magnesio, hierro, zinc, cobre, selenio, yodo.
Otro punto importante es el cálculo de la ingesta calórica para las mujeres embarazadas. Con un peso normal y una ganancia de peso adecuada se considera que la ingesta calórica diaria de la futura madre debe ser de 300-400 kcal más que la ingesta calórica habitual antes del embarazo. Es decir, al día se recomienda comer 2000-2800 kcal. Es importante tener en cuenta que, a medida que aumenta la duración del embarazo, la actividad de la mujer se reduce gradualmente y, de hecho, a algunas embarazadas se les aconseja permanecer en la cama para preservar al bebé. En este caso, la ingesta calórica debe reducirse en un 20%. Si la futura madre tiene sobrepeso, también conviene consultar a su médico para determinar la ingesta calórica óptima de forma individual.
Siempre que sea posible, sobre todo en el embarazo avanzado, vale la pena comer una pequeña porción de comida, pero con frecuencia. En las últimas semanas es una necesidad objetiva: el útero agrandado comprime el sistema digestivo, el volumen del estómago disminuye y las porciones habituales pueden provocar náuseas. Por otro lado, las comidas frecuentes en pequeñas porciones eliminan la sensación de hambre que suele llevar a picar cosas poco saludables.
Alimentos recomendados
La lista de alimentos recomendados incluye aquellos que, por un lado, saturan el cuerpo de nutrientes, vitaminas y oligoelementos y, por otro, ayudan a prevenir el aumento excesivo de peso. Estos son:
- verduras – col (col blanca y roja, brócoli, coliflor, coles de Bruselas), hortalizas de raíz (zanahorias, remolacha), calabacines, calabazas, pepinos, tomates, pimientos dulces, berenjenas y cebollas. Las patatas no están prohibidas, pero su consumo debe ser moderado. Es mejor dar preferencia a las verduras de temporada y locales, pero en invierno se puede complementar la dieta con platos a base de materias primas congeladas;
- frutas y bayas: manzanas y peras, ciruelas, albaricoques y melocotones, sandías, melones, cítricos, frambuesas, fresas, arándanos, etc. Las uvas y los plátanos contienen mucho azúcar; su consumo no está prohibido, pero debe ser moderado. Los frutos secos son útiles, especialmente las ciruelas pasas que estimulan el intestino, las sultanas y los albaricoques, ricos en potasio;
- carne – a diario, preferiblemente magra y dietética: ternera, pavo, conejo, pechuga de pollo y pescado – varias veces a la semana. Durante las últimas semanas del embarazo, los médicos recomiendan a veces limitar el consumo de carne para mejorar la elasticidad de los tejidos perineales;
- huevos: de gallina, de codorniz;
- cereales (trigo sarraceno, arroz integral, cebada, avena), legumbres, pan integral, pasta de trigo duro;
- productos lácteos: kéfir, yogur, leche (puede sustituirse por kéfir en caso de intolerancia), crema agria, requesón, quesos de media grasa;
- aceites vegetales – aceite de girasol, aceite de oliva, aceite de maíz, aceite de linaza.
Es importante beber suficiente líquido: alrededor de un litro y medio de agua, tés, compotas y zumos. No olvides que los zumos de paquete contienen mucho azúcar y da preferencia a las frutas y verduras frescas hechas en casa y diluidas con agua. Si se produce hinchazón, debe hablar con su médico y ajustar la ingesta de líquidos.
Alimentos prohibidos
Las recomendaciones sobre productos prohibidos son universales. Productos prohibidos para la futura madre:
- comidas rápidas;
- alimentos precocinados;
- exceso de azúcar e hidratos de carbono simples (pasteles con crema, magdalenas, bebidas azucaradas);
- alimentos cargados de productos químicos alimentarios y conservantes.
- carne grasa; carne asada o frita;
- conservas domésticas e industriales;
- pepinillos, pepinillos.
Amara Nuno – nutricionista con 9 años de experiencia
La fecha de entrada: 09.01.2023
Aconsejo a mujeres y hombres
Educación:
Doctorado en endocrinología, Centro Médico Nacional de Endocrinología de México; residente en la Academia Médica de la especialidad de “Endocrinología”; internado en Psicología Clínica, Universidad Mexicana de Educación Innovadora; Diploma en Medicina de la UNAM (Universidad Autónoma de México).
Experiencia de trabajo
Diabetóloga en 2019, Centro Toxicológico Hospital Ángeles Lomas.
Endocrinóloga de 2013-2017
Sobre mí
Estoy comprometida con la prevención, diagnóstico y tratamiento de las enfermedades del sistema endocrino: páncreas, glándula tiroides, suprarrenales, pituitaria, gónadas, paratiroides, timo, entre otras. Especializada en el diagnóstico, tratamiento y prevención de la diabetes. Nutrición en general, me encargo de realizar el plan de alimentación de mujeres embarazadas; también elaboro las dietas personalizadas para fatiga crónica, obesidad, pérdida de peso, todo en base a nutrición terapéutica.
